超人漂浮

(https://www.bilibili.com/video/av13026782/?p=1)
轻松有效的超人打腿，安静、轻松、悠闲，腿不下沉即可
放松头部，双臂与肩同宽，体会无重状态
这里有个双臂同时回收到大腿的动作，总做不好！！！
一收双臂感觉身体是上浮，而前进得很少，
技巧：往后划，平行于水面，转体后加速划？

滑行

(https://www.bilibili.com/video/av13026782/?p=2)
一手前伸，一手贴大腿，转体，一侧肩膀露出水面，不划手只打腿滑行
体会平衡感觉，
体会转体过渡带来的失衡下沉感觉
体会重心转移带来的前进力量，
转体后一边肩膀露出水面，头部放松不转动
左右都转，体会双臂似两条轨道的感觉

换气

(https://www.bilibili.com/video/av13026782/?p=3)
不划手：
旋转身体换气，仰躺
向上转体，身体先转，头后转，向下则同时转
多练习一手臂在前，一手贴于大腿滑行换气的动作
划手：
要在滑行中换气，手划完的时候，不要边划手边换气，这样容易成下压换气的错误动作
换气前后都要先滑行，换完气后先滑行再划下次手
用1、2、3节奏，这样两边都可以练习到

水下换手

(https://www.bilibili.com/video/av13026782/?p=4)
换手时不出水面，手在头侧的位置停留检查，记住这个位置，然后换手，
做好的体会重心转移带来的前进力量，让你不费力前进
体会屁股发力带动手臂前伸，而非用力推水身后，
体会前伸把手掷向目标的感觉

整合1-4节

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水下换手，连续换气
水下连续换手，全泳

摇臂

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高肘
小臂放松不紧绷，
手在水中不出水面
体会木偶小臂，这要关闭小臂肌肉

加强练习

三次水下换手
换气滑行
三次摇臂换手
换气滑行
全泳
单臂划手换气练习
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(https://www.bilibili.com/video/av13026782/?p=8)
(https://www.bilibili.com/video/av13026782/?p=9)

两拍打水

水下换手、摇臂换手结合两拍打水
一下一下的打腿，打腿角度略加大，能强烈感觉打水将手送至目标定位的力量，
体会全身连接的舒畅力量输出前进的感觉
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